Ich möchte heute über ein Thema schreiben, mit dem ich mich selbst erst seit 2 Jahren beschäftige, über die Meditation. In meinen Vorträgen ist das Interesse dafür immer sehr groß und es gibt immer Fragen, wie man Meditieren lernen und praktizieren kann, sodass ich hier gerne meine Erfahrungen und Tipps teilen möchte.
Woher kommt Meditation?
Das Wort Meditation kommt vom lateinischen meditio und bedeutet nachdenken, überlegen, nachsinnen. In vielen Religionen und Kulturen spielt Meditation eine wichtige Rolle. Ihre Anfänge lassen sich bis nach Indien vor über 4000 Jahren zurückverfolgen. Aber auch im deutschsprachigen Raum wurde im Spätmittelalter von dem berühmtesten Mystiker Meister Eckhart „Verinnerlichung“ praktiziert um die Erleuchtung im Inneren der Seele zu erlangen. Große Bedeutung hatte auch die Gelassenheit im Sinne von „Loslassen“.
Dazu empfehle ich meine Podcastfolge: „negative Gedanken loslassen“ oder für nicht iTunes Benutzer bitte diesen Link verwenden: „negative Gedanken loslassen“ und die Mini-Meditation: „negative Gedanken loslassen“
Meister Eckhart war ein Befürworter der Gleichheit zwischen Mann und Frau im spirituellen Sinn. Im Mittelalter gab es auch die „Frauenmystik“ Die bekannteste Mystikerin dieser Zeit war Hildegard von Bingen:
„Der Atem ist der lebendige Hauch der Seele, weil sie ihn trägt und sein Schwingvermögen ist, und zwar jedes Mal, wenn der Mensch den Atem in sich einziehen und wieder ausströmen lässt, umso leben zu können.“
Für mich ein schöner Bezug zur Meditation, in der das Beobachten unseres Atems eine zentrale Rolle spielt.
Was bewirkt Meditation und welche Arten der Meditation gibt es?
In meinen Vorträgen erwähne ich gerne Studien, die zeigen, dass Meditation die Gehirnstruktur verändert, man spricht auch von der Neuroplastizität. Für mich ein unglaublich faszinierender Bereich der aktuellen Forschungen. Forschungsergebnisse zeigen, wie sich Gehirnareale und Nervenzellen in der Abhängigkeit ihrer Verwendung verändern können. Auch meine Erfahrung mit Meditation bei chronischen Schmerzen ist eine sehr positive. Es gibt immer wieder Skeptiker, für die Meditation zu den spirituellen Spinnereien gehören. Das ReSource Projekt des Max-Planck-Instituts ist eine der weltweit größten Studien zur Meditation. Das Hauptergebnis ist, dass mentales Training die psychische und gesundheitliche Widerstandskraft stärkt, Aufmerksamkeit, emotionales Erleben, Wahrnehmung und Sozialverhalten verändert. Dies wurde sowohl durch die Probanden als auch durch Untersuchungen der Gehirnstruktur und der körperlicheren Reaktionen, wie Stresshormone und Immunparameter bestätigt.
Folgende Meditaionstechniken in 3 Modulen „Präsenz“, „Perspektive“ und „Affekt“ wurden elf Monate praktiziert:
Modul „PRÄSENZ“: Verbesserung von Aufmerksamkeit und Körperwahrnehmung durch
Achtsamkeitsmeditation
Atemmeditation (10 Minuten)
Bodyscan (20 Minuten) siehe unten
Modul „PERSPEKTIVE“: Sozial-kognitive Fähigkeiten schulen, durch Beobachtung der eigenen Gedanken und damit verknüpften Handlungen und die Perspektiven anderer zu verstehen.
Gedankenmeditation (20 Minuten) Gedanken werden beobachtet, aber ohne zu bewerten um eine innere Distanz zu schaffen und negative Gedanken leichter loslassen zu können
Perspektive-Dyade (10 Minuten) Meditation zu zweit: Ein Partner beschreibt ein Alltagserlebnis aus seiner Perspektive und der andere vollzieht das Erlebnis des anderen unvoreingenommen nach. Nach fünf Minuten tauschen beide
Modul „AFFEKT“: Durch Stärkung des Mitgefühls, der Dankbarkeit und Fürsorge für sich selbst und andere
Herzmeditation (20 Minuten) Man stellt sich im Herzen ein Gefühl der Liebe für einen geliebten Menschen vor, das sich ausdehnt, auf sich selbst, auf Freunde, auf schwierige Menschen bis zu Fremden.
Affekt-Dyade (10 Minuten) Meditation zu zweit: Ein Partner beschreibt ein erlebtes positives oder negatives Erlebnis, der andere hört empathisch zu. Nach fünf Minuten wird getauscht.
Welche Art der Meditation passt zu mir?
Ich habe von Meister Eckhart und Hildegard von Bingen erzählt, um zu zeigen, dass wir zu dem Thema Meditation nicht in andere Kulturen reisen müssen und dass Meditieren nicht unbedingt heißt, im Yogasitz zu sitzen, die Augen zu schließen und mit den Daumen den Zeigerfinger zu berühren („Mudra“). Wer mich kennt, weiß, dass ich nicht lange ruhig sitzen kann und im Yogasitz schon gar nicht. Es ist sicher alles eine Frage der Übung und der Disziplin. Ich habe mir aber meine eigene Art der Meditation angeeignet. Wichtig ist, dass es Freude bereitet und meine Wahrnehmungen für mich und meine Umwelt auf eine positive Art schärft.
Der Mediziner und Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn, der Gründer des Programms Mindfulness- Based Stress Reduction mit „Achtsamkeitsmeditation“ hat in einem Interview eines Schweizer Fernsehsenders einmal gemeint, dass Meditation auch im Alltag stattfinden kann, indem wir das Hier und Jetzt wahrnehmen. Dazu empfehle ich unbedingt mein Interview mit Dr. Gerhard Kögler anzuhören. Am Ende unseres Gespräches erzählt er von seiner allerschönsten Meditation in seiner Kindheit. Mein Interview mit Dr. Gerhard Kögler oder hier für nicht iTunes Benutzer: Interview mit Dr. Gerhard Kögler
Achtsamkeit funktioniert also auch in der U Bahn, beim Spazierengehen, wenn man sich nur auf seinen Atem konzentriert und die Details der Umgebung wahrnimmt. Nach meiner Erfahrung kann es den Alltag entschleunigen und man so wieder besser aus positiven Ressourcen Energie schöpfen. Mein Tipp für Interessierte wäre, fünf Mal am Tag für eine Minute bewusst zu atmen und dabei zu beobachten, was passiert (Brust hebt und senkt sich…) Ein nächster Schritt wäre der Body Scan. Dabei sitzt oder liegt man bequem. Beim Liegen kann es passieren, dass man einschläft. Dieser Effekt kann natürlich bei Einschlafstörungen auch positiv genützt werden. Zum Atem „scannt“ man, wie als würde man in einem Scanner liegen, seinen Körper bewusst vom Kopf bis zur kleinen Zehe ohne zu bewerten, oder umgekehrt. Bei Kopfschmerzpatienten und -patientinnen empfehle ich persönlich eher von oben nach unten zu „scannen“. Durch Body Scan Meditation kann man eine bessere Konzentration und Körperwahrnehmung entwickeln. Speziell bei Schmerzen hat sich diese Meditationsmethode sehr bewährt. Wenn man beim Body Scan an der schmerzenden Stelle angelangt ist, dann versucht man in den Schmerz zu atmen und den Schmerz dabei zu beobachten, aber ohne zu bewerten. In dem man der Beobachter des Schmerzes ist und nicht der Schmerz selbst, kann man sich so vom Schmerz entkoppeln. In schlimmen Migräneattacken und bei Rückenschmerzen konnte mir diese Methode sehr gut helfen. Ich habe beobachtet, dass der Schmerz an Intensität verliert und gleichzeitig auch meine Angst davor.
Zum Body Scan und anderen Meditationen gibt es eine sehr empfehlenswerte und auch kostenfreie App oder auch die Webseite, die ich in meinen Vorträgen sehr gerne empfehle: 7mind (Hinter der App steht ein sehr nettes und sympathisches deutsches Team, wie ich finde.)
Ausprobieren!
Wann spüre ich einen Effekt?
Es gibt sicher kein allgemein gültiges Rezept, denn jeder sollte für sich herausfinden, was er umsetzen kann und was nicht. Meine eigene Erfahrung und die Berichte von Menschen in meiner unmittelbaren Umgebung zeigen, dass man nach täglicher Meditation von 20 Minuten nach 4-5 Wochen deutliche Veränderungen merken kann. Man fühlt sich stressresistenter, gelassener und steht Problemen lösungsorientierter gegenüber. Ich meditiere am liebsten gleich in der Früh, wenn alle noch schlafen, dann beginnt der Tag schon positiv. Empfehlenswert ist auch, Meditations- oder Yogakurse zu besuchen. Meine Erfahrung ist, dass man sich in solchen Seminaren und Kursen sehr gut Tipps für den eigenen persönlichen Weg mitnehmen kann. Geleitete Meditationen helfen dabei.
Wie kann ich Meditation in meinen Alltag integrieren?
Das Ziel sollte sein, seinen eigenen Rhythmus und seine eigene Art der Meditation zu finden, die man dann mit Freude auch in den Alltag integrieren kann. Wir sollten weg von unserem alltäglichen Autopilotmodus, der uns daran hindert, auf unseren Körper zu hören und zu merken, welche Auswirkungen unsere Gedanken und unser Handeln auf ihn haben. Wenn wir immer nur die Symptome wahrnehmen und sie schnell wegdrücken wollen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es zu chronischen Leiden und auch Autoimmunerkrankungen kommen kann. Durch Meditation können wir die Zusammenhänge wieder besser begreifen und rechtzeitig darauf schauen, dass unser System im Gleichgewicht ist.
Zum Schluss noch ein Zitat von Hildegard von Bingen:
„Disziplin ist die Kunst sich immer zu freuen“
Ich habe eine „Gehmeditation“ (iTunes: „Gehmeditation„)aufgenommen, speziell für Tage, an denen es regnet oder schneit, der Wind weht und wir nicht so motiviert sind, in die Natur zu gehen. Sie dauert nur 7 Minuten, also eine Zeitspanne, die man auch bei vollem Terminkalender ganz gut einplanen kann.
Zu diesem Thema werde ich auch in den nächsten Tagen eine Podcastfolge aufnehmen, für diejenigen, die lieber hören statt lesen:-) Alles das findet man dann auf www.carofrauendorfer.com oder auch auf Facebook
Viel Spaß und Freude damit!
Ihre Apothekerin
Caro Frauendorfer
